JC況味絮語|生酮、減醣到底是什麼?我們吃的其實是「低碳飲食」/本週咖啡 Coffee Moon 珈琲月

低碳飲食第一週,每天都在想關於生酮飲食和減醣料理的互相搭配(新書中很多道都超適合,之後會再來分享)。這週影片就是我最喜歡的其中一道,超級無敵簡單的「啤酒醃孜然香茅咖喱鹽百里香雞腿」;只要「醃、吸、煎」簡單三步驟,保證輕輕鬆鬆就可以煎出超酥脆又漂亮的黃金嫩雞腿!(已經有朋友試過非常成功歐!)BTW,影片最後的成品是當天的隨手拍,實在是因為當天中午太餓,拍完就立刻嗑光,吃完才想起來:「誒,還沒拍誒!XD」

啊!本週的咖啡是在我從小到大最愛看電影的長春戲院(現在的長春國賓)旁四平街的Coffee Moon 珈琲月。會去這兒,剛好是這週某天下午到最熟悉的四平街和長春國賓附近開會,可惜自己只能喝熱美式,所以買了最想喝的蜂蜜肉桂拿鐵給好同事,聽同事說,真的非常好喝啊!!!!但更可惜的是,當天無法吃我心裡永遠的第一名 的富霸王(大哭)


圖/文 Joyce 同步發表於作者部落格「廚房旅行日記 · JC 況味絮語」

最近在FB上或IG上,不少人尋問我關於我的半生酮飲食、減醣料理或低碳飲食到底是什麼?今天一次一起一併回覆,裡面也包括這兩個月我幾乎天天喝得穀珍到底能不能喝?到底有沒有醣類?等等的問題。當然,今天一樣是每週的隨筆紀錄,我也每天都依舊在不斷嘗試和學習中,如果有說錯的地方,也歡迎大家來矯正我的觀念,畢竟飲食這條路上,每個人的經驗都不同,適合每個人體質的食物也都不同,大家不用太嚴格地看待我對於自己飲食上的調整紀錄,畢竟適合我的未必適合你,適合你的也未必適合我。(有任何問題還是要請教醫生,才是最正確的方式!

首先要先聲明,我這一個月來研究所謂的「生酮飲食」或「減醣料理」,其實主因都不是為了要瘦身,畢竟我這週剛做完每年的全身健檢,身高164/體重48.5,說實話,要在我身上看到真正 “超有效” 的減重效果,真的有點困難(但還是有大腿肉可以瘦就是了!)我把體重身高寫出來,是要告訴大家,其實從國中到現在,不管吃什麼,自己心裡都有一把尺,只要有包裝,絕對看後面的熱量,因為我是不會為了想要大吃特吃而放縱自己身體線條的人。但,我卻從沒有注意過,關於食材本身自己的「含醣份量」,以及每種食材或吃下去的東西所含的「碳水化合物」份量有多少。

這兩項數值,才是我目前最在意的。我執行這樣的飲食法則,原因很簡單,很單純就是為了自己的健康,希望自己可以靠這樣的原則和飲食方式,一步一步去調整自己對於「甜」這個味道在口中感知味覺,以及要懂得慎選吃進去的食物;這樣,對於未來懷孕的路上,也會有很大的幫助。

這週其中一天的一人低碳午餐:

啤酒醃孜然香茅咖喱鹽粉煎百里香雞腿

奶油起司白醬焗烤堅果綠花椰

【啤酒醃孜然香茅咖喱鹽粉煎雞腿】

  1. 雞腿一隻,洗淨備用。
  2. 用半罐啤酒、香茅粉、孜然粉、咖哩鹽醃漬一個半小時到兩小時。
  3. 將雞腿取出後用餐巾紙將水分吸乾。
  4. 取一平底鍋,倒入橄欖油熱鍋,放入雞腿(雞皮面先朝下),煎約 3 分鐘,再換面。
  5. 換面時可蓋鍋轉小火慢煎,煎香到全部熟透即完成。 (喜歡香草味的,可放入百里香一起煎!)

這道料理的雞腿肉吃起來有淡淡的啤酒味,重點是用煎的還能把雞皮煎到超酥脆,完全無敵。因為生酮和減醣飲食裡,都不建議吃優格,所以我就直接改用夏天最棒的啤酒來醃漬,因為我口味有變淡,如果吃的時候覺得味道不夠鹹的人,閜以再撒上一點點綜合胡椒粉或咖哩粉鹽即可。(如果雞腿跟我用的一樣是很大隻的,煎的時間至少要15~20分鐘,一定要確保裡面的肉有熟透噢!)

【奶油起司白醬焗烤堅果綠花椰】

  1. 綠花椰汆燙好瀝乾,放置平底鍋。
  2. 將放置室溫的奶油和鮮奶放入小湯鍋中,一起煮成白醬。
  3. 加入少許海鹽和黑胡椒於綠花椰上,拌炒均勻。
  4. 將白醬淋在綠花椰上,撒些堅果,鋪上一片起司片。
  5. 放入烤箱,180度上下烘烤約10~15分鐘即完成。

這道料理我自己超級超級超級喜歡,用的是有鹽的奶油做成白醬,而我沒有把白醬做成濃稠狀,而是比較水狀,也就是說,烤完以後白醬不會完全凝固,吃的時候可以將綠花椰沾白醬吃就好,也不會吃下太多奶油歐!這道料理是最近中午我自己會非常常做來吃的料理XD 因為真的太好吃惹!

其實如果有看過我上一篇《快速孜然優格牛肉飯,半生酮飲食記錄》的朋友應該知道,上週隨筆中,有推薦幾本我跟另一半在看關於減醣飲食和生酮飲食的書籍。在生酮和減醣的書籍裡,他們對於食物能吃和不能吃的定義其實是有落差的,就拿最簡單的紅蘿蔔和番茄來做比喻好了。

在生酮飲食裡,紅蘿蔔和番茄其實都是可以吃的(基本上的大方向,就是大量蔬果跟肉類),但紅蘿蔔和番茄在減醣飲食裡,其實是需要盡量避免的。為什麼?因為他們都是食材本身含醣量高的食物,甚至大家可能沒想過的「無糖黑咖啡、無糖豆漿、高麗菜、甜椒」等,其實都算是在減醣飲食裡都應該要避免。

再看看生酮飲食的吃法,除了大量的好的油脂吸收,每日可吸收的碳水化合物就只有20%???(這根本超難啊!是要怎樣?!)每天25%的蛋白質來源,幾乎都是大魚大肉和一大堆蔬菜,餓的時候可以吃起司飽足,或是早上一杯防彈咖啡…. 總之,無論是生酮飲食或是減醣飲食,要完全做到滴水不漏,就是一種霹靂無敵宇宙難的執行方式,但我也沒有因為這樣而要放棄跟他們當好朋友啦!

在我這一個多月上網查了一堆資料也買書看書後,到現在執行到第十一天,從一開始真的超怕自己這樣的吃法會變胖,每天一直去問之前有在做半生酮變瘦的朋友或是找他討論,到現在我很確定這樣的吃法真的不會變胖(但我還是要強調,請不要問我瘦了多少,因為我沒有做到完全酮,也沒辦法再瘦回42、3kg 這種體重….)。

我要跟大家說的是,被我煩了很久的朋友只要我記住一個大方向:

精緻澱粉和澱粉類的食物請盡量避免(或減量少吃)」。

不是要叫你不要吃澱粉或吃到一點澱粉就會胖死,我每天早上喝穀珍也都算是澱粉,盡量少吃就好,像我有的朋友就是一定要吃飯,那就減量,依照自己喜歡的吃法跟不會餓到自己的方式調整就好。(再強調一次,不要把別人覺得有效地放在自己身上就覺得一定有效,每個人的體質都不同,也許自己並不知道吃了是否對身體有所影響,這點很重要!)因為自己每年都會健康檢查,也會問醫生關於自己能吃跟應該少吃的食物是什麼;所以,無論是要做減醣、低碳或生酮飲食之前,自己要先把自己身體健康的問題確認釐清,才是執行這些所謂飲食方式之前的首要條件。

其他的部分,其實我們都不會刻意說一定什麼能吃什麼不能吃,但我確實這十一天都刻意不去吃精緻澱粉(但早上還是有喝堅果穀珍),調味料也都盡量單純只以海鹽和黑胡椒調味(調味會減少許多,口味也會變淡很多)。如果說我這十一天改變最多的是什麼?是我的睡眠品質變得比之前好很多,白天精神或起床之後的狀態都比之前好非常多。

說真的,現在才十一天,我也不敢保證到底是不是因為這樣飲食改變帶來的作用,但自己確實在飲食上變得會去注意什麼事低碳的食物?什麼是可以多攝取的食材?肉類在處理的時候盡量多以魚肉和白肉代替紅肉,但沒有不吃!而且,我們也都不建議一直以所謂生酮的飲食方式長期吃,我們希望的目的是,在這樣的飲食方式下,確實可以慢慢改變我們自己的飲食習慣,這才是做這件事最終的目標。

上一篇有說,我是個不贊成吃素或是選擇什麼吃或不吃的人,所以我從不挑食。再強調一次,營養均衡最重要!

上面連續三張是這週間某天自己的一人午餐,是辣辣超開胃又有起司香的生酮減醣料理。

起司味增辣豆瓣韓式醬豆芽燒豬里肌

黃瓜紅蘿蔔麵佐酪梨酸黃瓜

【味增辣豆瓣韓式醬豆芽燒豬里肌】

  1. 燒豬里肌可參考新書《平底鍋料理100:與你共享的日常況味》中 p.138 味增豆芽豬肉片的做法。
  2. 醬料改為白味噌、辣豆瓣醬、韓式辣醬。(醬料比例為2:0.5:1)

這道料理就跟新書中說的一樣簡單,只要把黃豆芽鋪好、燒肉在鋪在上層邊緣,把醬汁加水調好,淋到鍋中開火煮滾後,再鋪上一片濃郁起司,融化後就完成了。(醬汁加水比例沒有一定,自己試試味道喜歡就好!)

【黃瓜紅蘿蔔麵佐酪梨酸黃瓜】

  1. 把大黃瓜和紅蘿波用專門器具轉成麵條狀。
  2. 半顆酪梨切片。
  3. 1條小條酸黃瓜對切。

我將這道料理配第一道燒豬里肌的口味,所以什麼醬料都沒有放,因為黃瓜麵配上起司黃豆芽和醬汁就非常夠,如果再有過多的調味就會太重也太鹹;而且目前我也盡量不吃柚子和風醬或是胡麻醬,因為這些醬料裡的糖分太高,碳水化合物也很多,所以我會直接搭配另一道口味比較重的料理。(低碳飲食裡,醬料能少就少,盡量以少量海鹽、黑胡椒、孜然粉等簡單調味就好。

另外,這天料理的食材裡,醣分含量最高的應該是紅蘿蔔;所以我把黃瓜和紅蘿蔔的比例做成2:1,用紅蘿蔔只是為了消化完家裡剩下的庫存(不然我應該不會吃),而且超意外發現,大黃瓜麵條超清爽好吃,我吃下一大碗都不是問題!(大黃瓜是低碳也低卡的超級好朋友喲!